Программа тренировок дома для девушек
Правую ногу немного приподнимите, держите на весу. Повторите затем на правую ногу. Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального и среднего уровня для девушек. Перед началом сегодняшнего заключительного занятия цикла рекомендуем вам посмотреть предыдущие серии ссылки на них в конце текста. Выполняя махи, следи за тем, чтобы тазовые кости не разворачивались в стороны, они должны быть параллельны голеням.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу.
Тренеры FitStars подобрали лучшие упражнения для девушек для тренировок дома. Выполнять их все и сразу не нужно. Выбери понравившиеся упражнений на разные группы мышц и составь из них тренировку. Возможны два варианта. Тренировать тело, так сказать, «по частям». То есть выбрать упражнения, например, на низ тела и сегодня прокачать мышцы ног и ягодиц. А на следующий день, или через день поработать над верхом тела, делая упражнения на плечевой пояс и руки.
Следующую тренировку посвятить спине и прессу. Так в течение недели нагрузку получит всё тело и ты гарантировано не перетренируешься и не забьёшь мышцы — отдыха на восстановление у каждой группы мышц будет более чем достаточно. Второй вариант — комплексные тренировки, когда за одно занятие нагрузку получают все крупные группы мышц.
Для девушек достаточно выбрать по два фитнес-упражнения на каждую мышечную группу и сделать несколько подходов. Если нужно снизить вес, а на спорт мало времени, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки. Энергоёмкие упражнения сожгут максимум калорий в минимальное время и обеспечат снижение веса при условии корректировки питания. Но есть нюанс: у тебя уже должен быть опыт в фитнесе.
Начинающим с нуля высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны — это опасно для здоровья. Схема интервальных тренировок простая — выбираешь функциональных упражнения для домашнего фитнеса. Функциональные или базовые упражнения — это те, при выполнении которых задействуется сразу несколько крупных групп мышц. Выполняешь их последовательно в быстром темпе — секунд одно упражнение, затем секунд отдыха; затем в таком же режиме второе упражнение и так далее.
После того как выполнила все упражнения, отдыхаешь несколько минут и приступаешь ко второму кругу. Количество кругов зависит от физической подготовки, но в любом случае, больше минут такая тренировка не должна длиться. Более подробно про высокоинтенсивный интервальный тренинг можешь прочитать здесь. Это классика упражнений на пресс. Работает вся брюшная мускулатура, но основную нагрузку принимает прямая мышца живота — именно она формирует желанные кубики.
Однако девушкам, как и мужчинам, имеющим лишний вес, нельзя уповать только на фитнес-упражнения на пресс, даже если они самые лучшие и эффективные. Ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.
Без коррекции питания не будет заметен даже самый рельефный пресс. Поэтому параллельно нужно корректировать рацион в сторону уменьшения калорий и повышения его качественного состава. Планка на предплечьях локтях. Из-за того, что угол между поверхностью пола и корпусом более острый, этот вариант сложнее планки на вытянутых руках — удерживать вес тела на локтях и носках труднее.
Поэтому он подойдёт тебе, если есть определённый опыт в фитнесе. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — планки на прямых руках. Важные моменты:. Вакуум живота. Упражнение включает в работу поперечную мышцу, которая отвечает за красивый плоский живот.
Эта мышца расположена глубоко и потому стандартными упражнениями на пресс практически не прорабатывается. Вакуум делай только на голодный желудок — можно утром, до завтрака. Стоя или сидя, сделай небольшой вдох, потом резко выдохни. Старайся максимально убрать воздух из лёгких. Одновременно с задержкой дыхания максимально втяни живот. Удерживай его в таком положении с.
Постепенно расслабляя мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение. Выполняя одно из лучших фитнес-упражнений для девушек, не допускай одну из распространённых ошибок: не делай слишком быстро. Из-за этого уменьшается эффективность — на высокой скорости махи ногами и руками делаются на инерции.
Чем медленнее темп, тем выше отдача от упражнения. Начинающие допускают ещё одну ошибку — неплотно прижимают поясницу к полу. Чаще всего так получается из-за слабой поперечной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Из-за этого на мышцы поясницы приходится излишне большая нагрузка, и появляются боли в этой области. Поэтому, если опыт в фитнесе у тебя небольшой, уменьшай амплитуду движения ног и рук до тех пор, пока в состоянии удержать поясницу прижатой к полу.
Обратные выпады. Упражнение акцентировано работает на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Придаёт красивую форму ногам и ягодицам, и увеличивает их силовые показатели. Если выполнять упражнение с собственным весом легко, возьми в руки гантели весом кг. Ягодичный мостик. Одно из самых эффективных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц. И одно из наиболее безопасных — его можно спокойно выполнять, даже не имея особой физической подготовки.
Спустя некоторое время, когда ты почувствуешь, что выполнение ягодичного мостика даётся слишком легко, подключай дополнительно отягощение. Клади его на тазобедренный сгиб и придерживай руками.
Это скорее добавит ягодицам желанного объема. Махи ногами из положения стоя в упоре на коленях.
Наряду с ягодичным мостиком, махи ногами одно из лучших фитнес-упражнений для женщин для прокачки большой ягодичной мышцы. Упругая, крепкая попа достигается именно благодаря этим упражнениям.
Выполняя махи, следи за тем, чтобы тазовые кости не разворачивались в стороны, они должны быть параллельны голеням. Приседы с поворотом в положении выпада.
Упражнение способствует образованию идеальной круглой формы ягодиц,. Повышает физическую кондицию и улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30—60 секунд.
Всего нужно сделать 3 подхода. Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30—60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов. Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса.
Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число. Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях.
Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30—60 секунд в 3—4 подхода. Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию.
Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30—60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3—4 повтора. Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2—3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3—4 раза. Оптимальная продолжительность занятия составляет 30—45 минут. При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4—6 месяцев. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы , ешьте небольшими порциями 4—5 раз в день.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите. Поддержать украинских военных и людей, пострадавших из-за войны. Спорт Здоровый образ жизни Программа тренировок дома для девушек. Facebook Telegram Viber. Twitter WhatsApp. Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.
Основные правила тренировки и подготовки к ней Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.
Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок Вид нагрузки Продолжительность для похудения Продолжительность для формирования мышц Кардио 20—25 минут 10—15 минут Силовой комплекс 15—20 минут 30—35 минут Оцените свое здоровье Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний.
Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Придерживайтесь графика Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней.
Инвентарь для тренировок Для занятий вам потребуются: коврик; спортивная форма и кроссовки; скакалка; пара гантелей; резинки для упражнений. Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер. Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.
Первое: разминка и кардио Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.
Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой Прыгать нужно 8—10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1—3 минуты.
Jumping Джек Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Ходьба по лестнице Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди.
Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук Возьмите снаряды весом 1,5—3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Упражнение «лодочка» для спины Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Для груди: отжимания с широко расставленными руками Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Третье: упражнения для ног и ягодиц Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели.
Становая тяга Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Приседания с махом ноги в сторону Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. Четвертое: упражнения для живота и мышц кора Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Планка прямая Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Планка боковая Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни.
Вакуум Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. Лодочка на пресс Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. FAQ Через сколько времени после еды можно тренироваться?
