Диета чтобы подсушиться, Сушка тела: для чего нужна, что есть, какие упражнения делать | РБК Стиль
Примерное меню для девушек на шестую неделю сушки. Основные принципы выхода из сушки:. Расчет БЖУ на сушке: 1 г жира — 9 ккал; 1 г белка — 4 ккал; 1 г углеводов — 4 ккал. Беременным необходимо внимательно следить за своим рационом питания и потреблением витаминов.
Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.
Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:. Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания.
Давайте разберемся с едой, которую можно есть:. Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые. Аэробные кислородные, кардио тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут.
Выбирайте удобный способ для себя:. Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира.
Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком. Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением.
Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:. Вы можете выбрать и другие упражнения.
Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки. У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.
Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.
Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой. И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений. Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат.
Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие. Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса.
Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга. Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли. Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей.
Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров. Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма.
Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой. На сушке очень важно потреблять большое количество белков — протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы.
В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина. На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин.
Он задерживает воду, примерно кг, что сказывается на визуальном результате. Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем.
Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели. Сушку проводят не дольше 6 недель. Важно не переусердствовать со снижением углеводов — резкая отмена даёт опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение функций мозга и психическую нестабильность.
Главное отличие малоуглеводного рациона от обычной диеты заключается в усилении мышечной массы. Поэтому важно составить меню из пищи, богатой аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковых продуктах, называют «строительными материалами» для мускулов человека. В их числе:. В сутки следует употреблять не менее 1, г белка на каждый кг веса тела. Это количество распределяют на равных порций в течение дня.
Чтобы не превысить калорийность рациона, белковые продукты готовят без подливок и приправ в виде кетчупа и майонеза. Допустимы пряные травы, соль и перец в умеренных количествах. Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:. Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата. Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью.
Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови. Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир.
Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба.
Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела. Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно.
Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:.
Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника. Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты. Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела.
Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном. Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги.
Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом. Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь — он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Малоуглеводная диета — это серьёзное испытание для всех систем организма.
