Сколько нужно бегать в неделю, Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)
Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку Продолжительность занятий для начинающих бегунов зависит от их индивидуальных способностей. Только вы можете найти ту цель, которая подходит и вызывает желание надеть кроссовки и пойти тренироваться. Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг. Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро.
Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке. Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме , но только если переоценить свои возможности.
Например, в одном эксперименте выяснили , что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий. В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону преодолевают 20—32 км в неделю, а к марафону — 40—65 км. А элитные спортсмены пробегают по — км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.
Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил. И одним из главных факторов риска является чрезмерный беговой объём. Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.
Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек. По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием. Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.
Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать. Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40—60 км в неделю или 6—8,5 км в день.
Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие признаки этого состояния:. Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.
Это нам надо: оригинальная картина по номерам от DelArt. Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 рубль. Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Увидеть Китай и не умереть! Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку.
От рождения до совершеннолетия: какие обследования важно проходить детям в разном возрасте. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 24 сентября Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun. Лучшие предложения. Это интересно. Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям Социальная реклама.
Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку Реклама. От рождения до совершеннолетия: какие обследования важно проходить детям в разном возрасте Социальная реклама.
Том Штерн. Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.
Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация. Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.
Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами.
Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха. Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать.
Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.
Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться. Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.
Новый год совсем близок, а значит пора отправляться на охоту за презентами. После интенсивного соревновательного сезона у многих возникает вопрос: как сделать перерыв в беге, но и не растерять форму при этом? Очевидно, что мир уже не будет прежним, и регулярная вакцинация от Covid может стать частью нормальной жизни.
Есть ли конкретные цифры? Да, но разрыв между ними значительный.
Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»: 10 км: новички — 40—56 км в неделю, профи — 88— км в неделю. Нужно ли брать эти данные за ориентир? Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег» Внезапно, да? Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.
Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности Что это значит? Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу.
Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке. Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Что еще почитать: 5 правил безопасного увеличения километража Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону 5 причин, почему ваш план тренировок не работает Самые распространенные ошибки при подготовке к марафону Нужны ли тренировочные «объемы» , и чем опасно их увеличение Почему так тяжело после длительных тренировок Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки.
Школа бега Как начать бегать и пробежать первые 5 км.
