Как пробежать 1 км за 4 минуты без подготовки, Как подготовиться к полумарафону
Он прошел в Новополоцке, в Витебской области. Первый полумарафон и подготовка к нему. Я в нете качал А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. РБК Pro.
О чём бы ни шла речь — похудении, комфорте, выносливости — быстрого эффекта не стоит ждать уже через неделю. В статье попробуем разобраться, когда появятся первые эффекты от бега, если вы любитель без спортивного прошлого, и почему не стоит расстраиваться, если сразу после пробежки весы не показывают на два килограмма меньше. Очевидно, но факт: чтобы добиться определённого результата, нужно поставить перед собой определённую цель.
Один из самых популярных советов для тех, кто ставит перед собой любую цель, звучит так. Цель должна быть: 1 конкретная, 2 измеримая, 3 достижимая, 4 значимая, 5 ограниченная по времени. Представьте, что вам нужно написать свою цель на номере для «забега обещаний». Что бы вы там обозначили? Цели «бегать по утрам» или «бегать постоянно» звучат хорошо, однако у них нет конкретного срока и значимого достижения.
Можно выходить на тренировки целую неделю, а потом остаться дома из-за холодов или плохого настроения. И снова вернуться к началу. А вот цель «Четыре раза в неделю по утрам я хочу без остановок и одышки бегать 5 10, 20, 30 километров» уже звучит конкретнее, правда?
Или «в мае я хочу пробежать 10 км за 50 минут»? Или «я выбегу 21 км из на забеге в апреле»? Когда есть чёткая цель, важно оставаться реалистичным.
Не забывайте, что каждый начинает на разном уровне: результаты во многом зависит от возраста, генетики, физического состояния и предыдущего спортивного опыта. Фраза «бегать комфортно» — отличная приставка к вашей цели.
Только определите для себя границы «комфортно». Например, это может быть более ровный быстрый бег, при котором вы не задыхаетесь и держите дыхание глубоким. Это могут и должны быть лёгкие пробежки, где пульс не уходит за пределы второй зоны чуть выше, чем в состоянии покоя и нет ощущения «самопреодоления».
Для новичка это может быть тренировка, где вы иногда переходите на шаг, но не стыдитесь и, отдохнув, снова переходите к спокойному бегу. Советуем почитать: Словарь бегуна: всё о тренировках. Бег часто похож на американские горки: в некоторые дни не терпится выбежать за дверь, а в другие кажется, что вы ненавидите бег и не знаете, для чего это всё.
Многочисленные исследования показывают, что именно умственная усталость из-за стресса и тревоги — одно из главных препятствий на пути к постоянным тренировкам.
Негативный разговор с собой о своих способностях к бегу увеличивает уровень напряжения и той самой ненависти. Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс.
Никто не начинал сразу как великий бегун, поэтому будьте к себе терпеливы. Проконсультируйтесь с тренером или найдите готовый план, в котором будут ОФП, немного силовой работы и расписание пробежек для подготовки к определённой дистанции. У готовых планов есть обратная сторона — они не учитывают ваш текущий уровень. Фактически количество сжигаемого варьируется от веса человека и скорости бега. Самая старая и простая формула выглядит так: за 1 минуту бега на каждый 1 кг веса приходится одна сожжёная калория.
Чтобы сбросить полкило лишнего веса за неделю, нужно сжечь примерно 3 ккал. Для этого придется пробегать примерно 55 км, то есть примерно км в день с учётом хотя бы одного выходного. Нужно учитывать, что у разных людей разный метаболизм, и организмы неодинаково усваивают один и тот же объем пищи. Есть тип людей, которым бег помогает поддерживать нормальный вес без особых ограничений в еде. И есть люди, которые набирают лишнее от одного взгляда на шоколадку.
Проблема в том, что для похудения одного бега обычно недостаточно. Чтобы увидеть результаты, придётся совмещать упражнения с диетой. Для похудения нужно соблюдать правило: количество калорий, которые вы тратите при физактивности должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете. Советуем почитать: Толковый словарь бегуна: всё, что нужно знать о питании. Более того, может случиться неожиданное: некоторые бегуны через какое-то время набирают вес.
Вариант номер один. Удивительно, но это может быть «новый» лишний вес: часть бегунов может испытывать дикий голод после тренировки.
С мыслью «я достаточно сжёг, поэтому могу себя наградить» они берутся за огромную шаурму или пакетик конфет и пополняют запасы энергии. Поэтому важно не терять голову и понимать, сколько еды действительно нужно организму.
Вариант номер два. Возможно, лишний вес — это запасы воды. Чем длиннее пробежки, тем больше гликогена и воды накапливается в мышцах. Эти ресурсы организм использует на длительных тренировках, марафонах, и т. Вариант номер три. Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты изюм, финики , батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Кое с чем придется смириться, например с тошнотой — это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является.
Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель — сохранить топливо до конца гонки.
В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики. Привычка к нагрузке Скотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг — антураж».
В своей книге «Ешь правильно — беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей. Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы. Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до км в неделю.
Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки — упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса. Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки.
Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом. Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп. Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.
Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. Гонки года 27—28 мая Elton Ulta Trail Все еще серьезнее, чем на км. В году организаторы предлагают участникам миль. Их амбиции — сделать российский Badwater сверхмарафон, который проводится в США, в Долине Смерти, и считается самым тяжелым забегом в мире. Гонка проходит вокруг озера Эльтон, на границе с Казахстаном, в зоне полупустыни.
Общий перепад высот — м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки. План тренировок по Дону Уоллесу Дон Уоллес — австралийский бегун, победивший на The Comrades 87,6 км в году с результатом 5 часов 59 минут Этапы: 1. Самыми важными тренировками будут длительные — одно занятие должно длиться три часа.
В первый цикл подготовки базовый, пятинедельный таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет — время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом. Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе.
Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр — бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.
Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам. Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50—55 км. Самое важное на первом этапе — быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.
Цель — развитие силы.
Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.
Однако это не значит, что будет легче, — потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15—20 минут.
И так один или два раза если вы хорошо подготовлены за неделю.
Второй вариант — фартлек — тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы. Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12—16 км, который затем сокращается до 8—10 км.
