Вертикальный шпагат с нуля
Важно прислушиваться к своему телу и понимать, когда следует остановиться, а когда — плавно продолжить: выходите из зоны комфорта; приготовьтесь, что будет нелегко; не переусердствуйте. Убедитесь, что спите достаточное количество часов, ложитесь раньше. Я сажусь на шпагат, используя некоторые знания из йоги и здравый смысл, а также прислушиваясь к своему телу. Если она у вас есть, то при регулярных занятиях результат можно получить достаточно быстро.
Сесть на шпагат за 30 тренировок? Культурная революция. Танцы онлайн. Растяжка с Кутузовой. Как сесть на поперечный шпагат Безопасный способ. Правильный шпагат. Как сесть на шпагат.
Правило выполнения шпагата. Just for woman. Как сесть на шпагат? Специальные упражнения упражнения на растяжку стоп, коленей, тазобедренных связок и мышц 4. Плачем, но продолжаем сидеть 6. Пытаемся собрать ноги вместе Как сесть на шпагат!?
Рабочий алгоритм действий. Домашняя тренировка. Как сесть на поперечный шпагат. Комплекс упражнений для начинающих.
Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно. Как научиться делать вертикальный шпагат. Самые эффективные упражнения для продолжающих. Для пациентов. Сесть на шпагат: какой от этого вред и почему не получается. Как делать продольный шпагат. Сесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы Саморазвитие и Самопознание.
Растяжка для начинающих. Мир гибкости. Как сесть на шпагат в любом возрасте и за короткий срок. Анастасия Канова. My Body. Шпагат со стула — идеальный вариант для начинающих.
Шпагат — это один из самых распространенных и эффектных приемов в легкой атлетике, гимнастике, акробатике, некоторых хореографических дисциплинах. Также он распространен в стретчинге, йоге и других направлениях, в которых делается акцент на растяжку тела. Многие хотели бы сесть на шпагат потому, что это красиво и необычно.
Это не единственная причина, упражнение полезно для здоровья, оно способствует улучшению осанки и координации движений.
Шпагат со стула станет подготовительным этапом для начинающих Шпагат может быть как продольным, так и поперечным. Чтобы сесть на шпагат, необходимы достаточный уровень физической подготовки и гибкости. От них зависят нужная интенсивность тренировок и срок освоения навыка. Например, человек зрелого возраста, активно занимающийся растяжкой и имеющий разработанные мышцы, вполне может научиться шпагату всего за пару месяцев.
Рассмотрим, на что обратить внимание при подготовке к тренировкам. Перед тем как сесть на шпагат, обязательно хорошо разминайтесь. Тело должно быть разогрето и готово к более сложным упражнениям. Прежде всего оценивают угол, который образуется между ногами при их разведении.
Некоторым атлетам удаётся добиться и более внушительных результатов. Быстрее садятся на шпагат дети, подростки и физически подготовленные женщины. С возрастом мышечная ткань грубеет, теряется эластичность. Поэтому шпагат «с нуля» труднее всего даётся зрелым мужчинам.
Но и в этом случае задача выполнима, просто тренировки займут больше времени. Чтобы правильно сделать шпагат и не навредить здоровью, подойдите к тренировкам серьёзно и выполняйте их под руководством опытного тренера.
Не гонитесь за быстрым результатом. Начинать нужно с подготовительных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Подготовить мышцы ног можно и в домашних условиях, регулярно выполняя комплекс упражнений для начинающих для продольного и поперечного шпагата:. Правая нога согнута в колене, прямая левая нога отведена назад, руки на поясе.
Плавно опускайте корпус так, чтобы левая нога стремилась коснуться пола. В крайней точке замрите на 20—30 секунд. Поменяйте местами ноги, повторите упражнение. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, развернув носки в стороны и слегка согнув колени.
Делайте глубокие, медленные приседания. В положении, когда бёдра параллельны полу, задержитесь на полминуты. Лягте на спину, поднимите прямые ноги перпендикулярно поверхности. Максимально разводите ноги в стороны и возвращайте в исходное положение. Выполняйте простые и эффективные упражнения для растяжки с нуля для поперечного и продольного шпагата:. Встаньте на четвереньки, бёдра — под прямым углом к туловищу. Постепенно опускайтесь на предплечья, стараясь прижаться тазом и грудью к полу.
Ноги при этом будут расходиться в стороны, получится поза лягушки. Задержитесь в таком положении на 10—12 секунд. По мере того как тело будет привыкать, а болевой порог отодвигаться, увеличивайте время сначала до 30 секунд, потом до 2—3 минут.
Сидя на полу, согните ноги, разведя колени в стороны. Пятки должны быть максимально подтянуты к себе, спина ровная. Ладонями или локтями надавливайте на колени, прижимая их к полу. Когда упражнение будет освоено, его можно усложнить: сидя в исходном положении с прижатыми к полу коленями делайте наклоны вперёд.
Эффективной и простой позой для растяжки позвоночника считается складка. Упражнение дополнительно помогает проработать заднюю часть бёдер. Для его выполнения сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните перед собой. Наклоняясь вперёд, тянитесь руками к кончикам пальцев.
Спина должна быть прямой. В нижней точке задержитесь на 25—30 секунд. Складку полезно выполнять и с максимально разведёнными ногами — тянитесь вперёд, стремясь грудью и животом коснуться пола.
Ни один тренер заранее вам точно не скажет, сколько времени правильно учиться садиться на шпагат. У каждого человека разные возможности, но важным условием успеха является регулярность занятий. Ходите на тренировки систематически согласно указаниям вашего тренера — обычно это не менее трёх раз в неделю. Адекватно оценивайте свои физические возможности и не торопитесь. Не допускайте перенапряжения мышц и связок, это может привести к растяжению, вывиху и спровоцировать надрыв сухожилий.
При освоении шпагата действуйте постепенно и аккуратно, возможно, на первых порах вам будет полезна опора для лучшего удержания своего тела: степ-платформа или кубики для йоги. При выполнении шпагата большой нагрузке подвергаются тазобедренный сустав, мышцы ягодиц и нижних конечностей. Чтобы не спровоцировать синдром перетренированности, не пренебрегайте полноценным отдыхом и восстановлением. Синдром проявляется повышенной усталостью, утомляемостью, длительной болью в мышцах, увеличением пульса в покое, бессонницей и другими симптомами.
Придерживайтесь кратности и интенсивности тренировок, которые разработал тренер с учётом ваших индивидуальных особенностей. Назовём главные ошибки и последствия, которые чаще всего встречаются при занятиях без тренера или не соблюдении его рекомендаций.
Оптимальное время для растяжки составляет 30—45 минут плюс разминка. Тренировки, которые длятся дольше, у неподготовленных людей могут спровоцировать спазмы и болезненные судороги. Кроме того, у перетренированных мышц снижается эластичность.
Это может стать причиной остановки в прогрессе и даже отката результата. Давайте мышцам время на восстановление — в среднем 1—2 дня.
После тренировки примите горячую ванну или контрастный душ, выделяйте достаточно времени на сон. Также быстрее восстановиться после интенсивных занятий помогает массаж. Нарушение техники выполнения трюка и распределения нагрузки часто становится причиной болевых ощущений и даже травм. В результате придётся долго восстанавливаться, в некоторых случаях — совсем отказаться от тренировок. Обязательно разминайтесь, строго следуйте указаниям тренера и прислушивайтесь к своему телу.
Чтобы освоить технику выполнения шпагата правильно и безопасно, занимайтесь с профессиональным инструктором.
