Становая тяга техника, Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
После силовой тренировки делать растяжку, в том числе статическую можно исключительно аккуратно, мягко и по желанию, то есть совершенно не обязательно. Шаг 1. Делайте становую на платформе например, ящике, скамье или ступеньке. Повышенный риск гипертонии: в этих 8 продуктах соли больше, чем в пакете чипсов. Замок считается одним из самых надёжных хватов.
Нет точных сведений о том, в каком виде спорта зародилась становая тяга, хотя многие склоняются в сторону тяжелой атлетики.
Но совершенно очевидно, что без этого упражнения невозможно достичь высоких результатов в кроссфите или силовом экстриме. Все, кто в теме, знают и не перестают восхищаться выдающимся достижением пауэрлифтера Юрия Белкина, которому покорились немыслимые кг!
Становая тяга со штангой или гантелями незаменима при занятиях бодибилдингом, боксом, единоборствами, греблей и другими видами спорта. Но даже если у человека нет цели поставить рекорд, результатом правильного и регулярного выполнения упражнения станет улучшение осанки, стимуляция процесса сжигания жиров, увеличение силы ног, упругости и объема ягодиц, нормализация работы сердца и повышение уровня тестостерона у мужчин.
Становая тяга — это подъем с пола любого отягощения, которое удерживается обеими руками на уровне опущенных вытянутых рук. При выполнении упражнения чаще всего используется штанга, гиря и гантель разного веса. В свете интересующей нас темы нельзя не упомянуть трэп-гриф и тренажер Смита. Это виды спортивного оборудования для выполнения в том числе и становой тяги.
Техники в каждом случае отличаются положением рук и ног, что меняет нагрузку на разные группы мышц. О перечисленных выше основных видах тяги мы расскажем подробнее, чтобы вы поняли разницу, а сейчас ответим на главный вопрос, волнующих всех будущих атлетов. Именно поэтому становая тяга относится к базовым многосуставным упражнениям, где в активную работу включаются сразу несколько мышечных групп:. Также стоит учитывать, что например, при румынской тяге на прямых ногах сильно нагружаются бицепсы бедра и поясницы, что менее выражено в классическом и других вариантах становой тяги.
Техники выполнения упражнения теперь имеет смысл рассмотреть подробнее. Порядок выполнения становой тяги при любых ее видах един. Это хват, подъем и удержание штанги либо гантелей. Бывает, атлетам с короткими пальцами или просто слабым хватом сложно удерживать большой вес утяжеления. Поэтому им лучше использовать хват «в замок», когда большой палец зажимается указательным и средним пальцами. Эта тяга на прямых ногах относится к травмоопасным упражнениям, поэтому на соревнованиях по силовому троеборью не используется.
Ее отличие от классической тяги заключается в том, что атлет не сгибает ноги при наклоне и поднятии штанги. Мышцы поясницы в таком положении задействованы максимально, большая нагрузка также приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Мышцы спины важны для всего организма. Их необходимо укреплять, особенно если большую часть времени вы проводите в сидячем положении. Становая тяга — одно из самых подходящих для этого упражнений.
Но здесь очень важна правильная техника: при неверном выполнении упражнения возможен обратный эффект — чрезмерная нагрузка на позвоночник. Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома. Физическая форма зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Становая тяга помогает эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм. Чем больше мышц, тем больше энергии требуется для их поддержания.
Соответственно, при регулярных тренировках избавиться от лишнего веса становится проще. Несмотря на высокую эффективность, упражнение может нанести вред. Чаще всего это происходит из-за неправильного выполнения, поэтому перед началом тренировок особенно важно проконсультироваться с тренером и освоить верную технику. Новичкам обязательно посетить лечащего врача, чтобы обсудить индивидуальные особенности здоровья: у становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях.
К основным противопоказаниям относятся:. Врач-ортопед Михаил Игнатов прокомментировал список противопоказаний при хронических заболеваниях:. Становая тяга противопоказана при межпозвоночной грыже и протрузии, особенно если смещение позвонков находится в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Упражнение по поднятию тяжестей увеличивает давление на межпозвонковые диски, что может привести к дальнейшему выпадению диска с разрушением фиброзного кольца и ухудшению состояния. Варикозное расширение вен нижних конечностей — это патологическое состояние, которое связано с застоем и нарушением оттока венозной крови.
Клапаны вен теряют эффективность, стенки сосудов растягиваются и истончаются, появляются сине-фиолетовые вены, которые выступают над кожей. Становая тяга противопоказана при варикозной болезни. Поднятие тяжестей нужно исключить, когда вены ног на которые приходится значительная нагрузка деформированы и утончены. Любая повышенная нагрузка может только усугубить состояние. При варикозе лучше выбирать иные тренировки, например плавание.
Сколиоз, или искривление позвоночника, — это отклонение позвоночника вправо или влево от оси есть несколько степеней тяжести. При сколиозе запрет действует на поднятие тяжестей в связи с тем, что основная нагрузка приходится на ноги и позвоночник.
Любое неправильное движение во время становой тяги может ухудшить сколиоз, сместить позвонки и причинить значительную боль. Травмы позвоночника требуют длительного периода восстановления. Часто специалисты рекомендуют ношение бандажей, которые снимают часть нагрузки и дают больше ресурсов для излечения. Поэтому любая дополнительная спортивная нагрузка это касается не только становой тяги, но и других спортивных упражнений , которая задействует спину, — фактор риска для повторной травмы.
Чтобы быстрее вернуться к занятиям, важно дать организму восстановиться полностью. При выполнении становой тяги важно учитывать многие факторы, один из которых — правильный хват. Простой вариант, с которого стоит начать упражнение. Он позволяет равномерно распределить нагрузку на предплечья и надежно зафиксировать утяжелитель.
В прямом хвате ладони обхватывают штангу или рукоятку гири спереди, а большие пальцы — сзади. Он же «разнохват», когда ладони обхватывают утяжелитель в разном направлении. Большой палец одной руки направлен внутрь, другой — наружу. В отличие от интуитивного прямого хвата смешанный исключает выскальзывание штанги. Большой палец лежит на грифе или рукоятке гири, а ладонь обхватывает их, накрывая его.
То есть большие пальцы остаются зажатыми между четырьмя другими и утяжелителем. Профессиональные спортсмены предпочитают заменять такой хват лямками, потому что «замок» — не самый удобный вариант. Ширина хвата зависит от специализации. В тяжелой атлетике тяга рывковая, штангу держат широким хватом. Применяется исключительно в этом виде спорта.
Средний хват самый распространенный, он используется в фитнес-клубах и тренажерных залах, подходит для новичков. Хват «замок» подходит для спортсменов высокого уровня, так как позволяет лучше зафиксировать штангу в руках. В тяжелой атлетике он используется из-за мощных скоростных движений — без «замка» штанга часто вылетает из рук. Узкий хват используется при тяге «сумо». Так как ноги находятся в широкой позиции, руки должны быть ближе к центру тела.
Разнохват применяют на соревнованиях или при работе с максимальными весами.
Этот хват довольно опасен и может повлечь разрыв бицепса, а долгое его использование приводит к асимметрии тела». Чтобы улучшить показатели в становой тяге, не лишним будет добавить к тренировкам отдельные упражнения на развития мышц рук и предплечий. Начните с классического варианта выполнения упражнения, а в дальнейшем попробуйте разнообразить тренировки различными видами становой тяги.
Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Встаньте максимально близко к штанге, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями. При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно. Ведь спина, суставы и связки получают серьезную нагрузку и им надо время на восстановление.
И еще: не забывайте об обязательных растяжках и уделяйте внимание изолированной тренировке целевых мышц. Тогда результаты не заставят себя ждать! Все права защищены. Политика конфиденциальности. Я согласен на на обработку персональных данных. О клубе. Становая тяга. Важность восстановления в тренировочном процессе Спортивные нагрузки должны быть в радость, а потому после каждой тренировки и тем более соревнований важно восстанавливать свой организм.
Безуглеводная диета Безуглеводная диета позволяет похудеть в довольно короткие сроки. Какое спортивное питание необходимо для роста мышц? Желание набрать мышечную масса закономерно и во многом оправданно, ведь рельефная мускулатура смотрится красиво и делает фигуру гармоничной.
Щелково , ул. Советская, д. Я согласен на на обработку персональных данных перезвоните мне. Обратная связь - Страница сети Заполнение формы займет не более 1 минуты.
Я согласен на на обработку персональных данных Обратная связь. Я согласен на на обработку персональных данных записаться. Купить клубную карту - Страница сети Заполнение формы займет не более 1 минуты. Я согласен на на обработку персональных данных Купить. Записаться на просмотр клуба. Написать директору.
