Перед сном полезно
Возникнет необходимость в приеме иммуномодуляторов, витаминов для иммунитета. Как показывают исследования , включённый свет не только мешает уснуть, но и влияет на вес. Советы по составлению «правильного» меню дают фитнес-блогеры, фуд-блогеры, дипломированные и доморощенные диетологи. Какие же существуют продукты для хорошего сна? Как телефоны портят нам сон.
Правильный режим питания Не стоит наедаться на ночь, но в течение дня перекусить чем-то, что улучшает ночной сон, все-таки стоит. Также можно выпить перед сном успокаивающие чаи, настои трав», — рекомендует Ольга Шуппо. Отказ от алкоголя Многие уверены, что бокал красного вина или чего покрепче вечером помогает расслабиться и быстрее уснуть.
Возможно, уснете вы действительно быстрее, но вот спать после алкоголя будете намного хуже. Процесс метаболизма алкоголя приводит к нарушению привычных циклов сна, что заметно ухудшает сон», — добавляет Николай Ильин. Ежедневные тренировки Наши тела созданы для движения. Если мы ведем малоподвижный образ жизни а у большинства из нас он именно такой , то качество сна снижается.
Чтобы изменить ситуацию, старайтесь понемногу тренироваться каждый день — например, делать кардиоупражнения средней и низкой интенсивности. Но от вечерних тренировок лучше воздержаться. Во время совершения каких-то энергозатратных действий у человека повышается частота сердечных сокращений, выделяются «бодрящие» гормоны. Они сохраняются в организме длительное время», — говорит Николай Ильин.
Использование белого шума Монотонный звук определенной частоты шум воды или помех, стук колес поезда и пр. Он помогает уснуть, хотя вначале идея спать под шумовое сопровождение может показаться странным. Этот инструмент полезно внедрять в свою жизнь, если у вас есть проблемы с засыпанием. Прогулки перед сном Несколько раз в неделю полезно выходить на прогулку незадолго до сна. Кроме того, ходьба улучшает работу сердца, помогает ускорить пищеварение, а это решает проблемы позднего ужина.
Так что прогулка перед сном — это очень хорошая привычка», — отмечает Николай Ильин. Внедрите в свою жизнь эти простые привычки, если хотите улучшить сон. Ссылка на оригинальный источник. Оставьте заявку.
Все права защищены Исключительные права на интернет-сайт, расположенный по адресу www. Статья Защита исключительных прав 1.
Если такие нарушения допущены гражданином при осуществлении им предпринимательской деятельности в качестве индивидуального предпринимателя, деятельность гражданина в качестве индивидуального предпринимателя может быть прекращена при наличии его вины в нарушении исключительных прав по решению или приговору суда в установленном законом порядке Использование результатов интеллектуальной деятельности, если такое использование осуществляется без согласия правообладателя, является незаконным и влечет ответственность, установленную действующим законодательством п.
В соответствии со ст. За любое неправомерное использование Сайта и его элементов одной статьи, одной фотографии, одного рисунка, прейскуранта , разработанных комплексных лечебных и диагностических программ правообладатель вправе требовать по своему выбору от нарушителя вместо возмещения убытков выплаты компенсации: в размере от десяти тысяч рублей до пяти миллионов рублей, определяемом по усмотрению суда; в двукратном размере стоимости экземпляров произведения или в двукратном размере стоимости права использования произведения, определяемой исходя из цены, которая при сравнимых обстоятельствах обычно взимается за правомерное использование произведения; статья Гражданского кодекса РФ.
Подойдут овсяная каша , кисель , а вот между кефиром и ряженкой лучше выбрать последнее. Диабетикам нужно стараться есть меньше углеводной пищи на ночь.
Лучше выбрать что-нибудь белковое в сочетании с овощами. Например, кусочек морской рыбы и салат из свежих овощей, а можно приготовить рагу из кабачков, синеньких, болгарского перца и лука. Свежая зелень также не причинит вреда здоровью — шпинат, листья салата, петрушка, укроп, руккола. Организм требует восполнения энергии, но действовать здесь нужно с умом.
В вечерний прием пищи стоит включить белок, необходимый для построения мышечной ткани, и углеводы. Белок лучше получать из нежирного мяса или рыбы , а еще спортсмены нередко выбирают на вечер молочные продукты: сыр или творог. Что касается углеводов, то лучше, если они будут медленными, а не быстрыми.
Это крупы , цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой зелень и овощи. Независимо от пола люди должны соблюдать принципы правильного питания, главный из которых гласит — не переедать. В идеале лучше встать из-за стола именно в тот момент, когда кажется, что можно еще что-то съесть. Если самоконтроль не работает, стоит выбирать на ужин что-то более легкое: тушеные морепродукты , отварную рыбу, овощи на пару в сочетании с какой-либо крупой. Если девушка следит за своим здоровьем и фигурой, ей легче удается идти на сделку с собой.
В любом случае для ужина, особенно если речь идет о позднем приеме пищи, стоит выбрать что-то необременительное для ЖКТ. Например, легкий овощной салат, заправленный маслом с лимонным соком или натуральным йогуртом, бутерброд из хлебца и кусочка сыра, украшенный кольцами томата.
Ужин для детей также должен быть здоровым, обеспечивающим все потребности растущего организма. В идеале он должен содержать все питательные вещества: жиры, белки и углеводы.
Однако при склонности к лишнему весу жиры лучше выбирать не животные, а растительные, а углеводы — сложные.
Сдоба, выпечка, сладости — не самое лучшее решение для перекуса перед сном. Можно приготовить проголодавшемуся малышу кашу , при желании добавив в нее ягоды или овощи. Или сделать запеканку, рагу, в том числе с мясом. Женщинам в положении следует выполнять все рекомендации врача, учитывая индивидуальные показания и противопоказания, например, при недоборе веса или при неконтролируемом увеличении массы тела.
Наличие отеков — повод для сокращения питьевого режима. В целом, все беременные женщины должны питаться рационально, сбалансированно, обеспечивая потребности малыша в основных питательных веществах. Период вынашивания ребенка — не лучшее время для диеты. Можно есть все, что пойдет на пользу растущему внутри матки организму.
Конечно, бороться с собой очень сложно, если организм требует пищи. Но есть способы предупредить появление чувства голода в вечерние часы. Независимо от загруженности на работе, занятости бытовыми делами важно следить за режимом питания, стараясь не пропускать завтрак, обед и ужин, а еще перекусывать между основными приемами пищи.
Как вариант, можно носить с собой на работу обед в ланч-боксе, с вечера позаботившись о его наполнении. Можно взять за правило ходить в столовую или кафе вместо того, чтобы покупать еду в ларьках быстрого питания. Для перекуса используйте фрукты и овощи, кисломолочные напитки, орехи , семена. В идеале нужно построить свой режим так, чтобы ужинать за 3 часа до сна.
При этом на ночной отдых следует отводить не менее 8 часов. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил наутро. Если хочется есть, но вы понимаете, что на пользу вам это не пойдет, попробуйте обмануть свой желудок.
Съесть, к примеру, одно яблоко и сразу отправиться в кровать. Когда желудок «поймет», что особого насыщения он не получил, вы уже будете спать. Даже то, сколько и когда вы едите вечером на ужин, может существенно повлиять на ваше здоровье и качество сна. Наш организм не приучен потреблять пищу ночью. Миллионы лет человек не ел по ночам, и только когда появились электричество и холодильники, это стало возможным.
Ночью наш организм должен очищаться, во сне запускаются важные процессы детокса. Но переваривание пищи тормозит их.
Мелатонин, гормон сна, не будет вырабатываться при высоком инсулине, так как они антагонисты. Если человек поел на ночь, гормональный фон сбивается, мелатонин будет плохо вырабатываться, а вместе с ним и соматотропный гормон. Его не зря называют «гормон молодости», ведь в детстве мы за счет него растем, а во взрослом возрасте он работает на сохранение здоровья и свежего вида. Есть несколько причин, почему у вас может возникнуть чувство голода перед сном, часто это представленные ниже.
Важно понимать, что, каждый организм уникален. Что подходит одному человеку, может не срабатывать у другого. Если вы столкнулись с трудностями, связанными с питанием перед сном, проконсультируйтесь со специалистом. Своим мнением поделилась врач-эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра EMC Елена Островская :.
Как правило, человек испытывает усталость: за день его организм израсходовал свои ресурсы и вещества, ответственные за работу центральной нервной системы и мыслительные процессы.
Гормоны и нейромедиаторы потрачены. А еда — один из древних механизмов получения удовольствия и спокойствия.
Когда человек сыт, и у него есть пища, значит, что все хорошо и никаких неприятностей и опасных неожиданностей не предвидится. Прием пищи перед сном зависит от того, во сколько человек идет спать: кто-то лежит в кровати в , другие засыпают в три часа ночи.
Есть мнение, что нужно есть за три часа до сна, но в первом случае это семь вечера, а во втором — полночь. Также нужно учитывать время суток, в которое человек ест: наши биологические ритмы — мощный регулятор разнообразных процессов в организме, в том числе активности выработки гормонов. Соответственно, усваиваться разные продукты питания в разное время будут по-своему. Существует система хронопитания, суть: любая еда полезна и хорошо усваивается, если употреблять ее в подходящее время суток, которое зависит от индивидуальных биоритмов.
Например, центральная нервная система обычно активна в утренние часы, тогда же происходит основная выработка гормонов щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов: тестостерона, эстрогенов, прогестерона. Поджелудочная железа активно работает днем, а всасывание питательных продуктов в кишечнике происходит после обеда. Именно поэтому утром нам нужны белки, аминокислоты составляющие белка и холестерин для образования стероидных гормонов. Днем повышается инсулин и можно позволить себе сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты, кроме бананов, дыни, хурмы, винограда и фиников.
В падает уровень кортизола и серотонина из-за усталости, в это время хочется чего-то сладкого, организму нужно взбодриться, и не стоит отказывать ему в этом.
После часов, этого делать не стоит. Он наряду с несколькими другими видами орехов — источник гормона мелатонина, который регулирует биологические часы человека и сигнализирует, когда пора готовиться ко сну. Кроме того, в миндале содержится магний, достаточное потребление которого помогает улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей. В индейке много белка: в жареном виде на порцию в 28 граммов приходится почти 8 граммов белка.
Этот элемент важен для поддержания тонуса мышц и регулирования аппетита. К тому же в индейке содержатся витамины и минералы, например, рибофлавин, селен и фосфор. Некоторые после сытного блюда из индейки чувствуют усталость или даже сонливость. Происходит это потому что в ней имеется аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина, гормона сна.
Большое количество белка в мясе также может быть причиной лёгкой усталости. В некоторых исследованиях отмечается , что умеренное потребление белка перед сном обеспечивает лучшее качество сна — среди прочего, человек спит более глубоко и реже просыпается в течение ночи.
В нём также достаточно много фолиевой кислоты, калия и других полезных микроэлементов. Киви положительно сказывается на работе пищеварительного тракта, уменьшает воспаления и снижает уровень холестерина. Это обусловлено высоким содержанием пищевых волокон и каротиноидных антиоксидантов.
Согласно исследованиям , киви — один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. В рамках четырёхнедельного эксперимента 24 взрослых человека каждый вечеру съедали два киви за час до отхода ко сну. Стимулирующие сон эффекты иногда приписывают и серотонину, который также содержится во фрукте.
Это химическое вещество помогает регулировать цикл сна.
Существует мнение, что употребление белого риса, по крайней мере за один час до сна может улучшить его качество. В одном исследовании сравнили характер сна человек и проанализировали, как он связан с количеством потребляемого риса, хлеба и лапши. Выяснилось, что те, кто ел больше риса, спали дольше и лучше.
Рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна для здоровья из-за исключительно большого количества витамина D. Комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в жирной рыбе положительно влияет на качество сна, поскольку они увеличивают выработку серотонина.
В одном исследовании мужчины, которые съедали грамм атлантического лосося трижды в неделю на протяжении шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину.
